Cesta
Cuando uno se interesa de cerca por el ciclismo, hay una cantidad impresionante de datos que registrar para un principiante (elección del material, del equipo, entrenamiento, alimentación, etc.). Después de descubrir qué alimentación seguir para un ciclista, hoy te proponemos un enfoque en la alimentación seguida por un corredor ciclista profesional.
¿Cuál es la importancia de la alimentación para un corredor ciclista profesional?
La alimentación juega un papel preponderante en la preparación de un corredor ciclista y es tan importante de gestionar como el entrenamiento para estar al máximo el día D. Y esto es aún más válido en las carreras por etapas como el Tour de Francia que duran desde varios días hasta varias semanas. Por lo tanto, la alimentación de un ciclista profesional está muy controlada ya que constituye la fuente de energía que el corredor necesita para rendir en las carreras. La alimentación del ciclista profesional no solo concierne el día de la carrera, sino que se prepara varios días antes de una competición para preparar el organismo haciendo reservas energéticas.
Si el cuerpo no está suficientemente alimentado, se fatiga más rápido y, en consecuencia, el corredor no puede rendir a un nivel elevado. Además de los riesgos de bajo rendimiento, una mala alimentación o una mala higiene de vida por parte de un corredor ciclista profesional, también puede llevar a problemas más graves como lesiones, sin mencionar los riesgos de hipoglucemia, una mala recuperación, etc.
¿Qué bebidas energéticas se favorecen para el Tour de Francia?
Un corredor ciclista debe absorber al menos un medio litro por media hora, es decir, un bidón de 500 ml. Esta medida obviamente debe adaptarse según las condiciones meteorológicas y el esfuerzo realizado.
Pero un corredor ciclista no solo se contenta con beber agua, sino también bebidas energéticas para ayudar al organismo a reconstituir las reservas de glucógeno. Esto es tan válido para los ciclistas de domingo como para los ciclistas profesionales. Pero, ¿sabes qué bebidas energéticas se favorecen para el Tour de Francia?
Se distinguen tres categorías de bebidas energéticas: las bebidas de espera (para consumir antes del esfuerzo), las bebidas isotónicas (para consumir durante el esfuerzo) y las bebidas de recuperación (para consumir después del esfuerzo). Cada una tiene sus especificidades ya que no responden a las mismas necesidades según el momento en que se consumen.
Antes del esfuerzo, la bebida de espera sirve al corredor para partir estando perfectamente hidratado pero también para aumentar sus reservas de carbohidratos y minerales antes de la salida. Para ello, generalmente está compuesta de agua mineral, maltodextrina y polvos de minerales. Se debe consumir a pequeños sorbos en la hora y media que precede la salida de la carrera.
Durante el esfuerzo, la bebida tiene tres objetivos: hidratar, asegurar los aportes calóricos y compensar las pérdidas de minerales. Por eso las bebidas energéticas generalmente están enriquecidas con carbohidratos (lentos y/o rápidos), minerales y a veces aminoácidos.
Después del esfuerzo, los corredores generalmente consumen un batido lleno de una bebida vegetal, frutas mezcladas, proteína en polvo y aminoácidos, que también puede complementarse con una bebida de remineralización (enriquecida en minerales) para recargar lo que se ha perdido con la transpiración durante la carrera.
Justo antes de dormir, los corredores pueden aún consumir una mezcla de agua y maltodextrina para tener un aporte de carbohidratos extra para el día siguiente.
¿Cuál es la dieta alimenticia de los corredores del Tour de Francia?
Una carrera ciclista profesional dura varias horas. Los corredores necesitan alimentarse en consecuencia antes, durante y después de la carrera. ¿Sabes cuál es la dieta alimenticia de los corredores del Tour de Francia?
Un corredor puede quemar entre 6000 y 9000 calorías por día de carrera dependiendo del tipo de esfuerzo realizado, la duración de la carrera y también su desnivel, es decir, 3 a 4 veces más que una persona sedentaria. Los aportes energéticos deben adaptarse en consecuencia y cada comida es importante.
Antes de la salida, el corredor toma un desayuno compuesto de alimentos con índice glucémico bajo con carbohidratos (cereales completos, pan integral que pueden ser complementados con arroz o pasta integral), vitaminas/minerales (frutas, frutos secos, jugos de frutas, compotas de frutas, etc.) y proteínas (queso blanco, yogur, leche vegetal, jamón blanco, omelette, etc.), generalmente acompañado de un té o un café. Esta comida representa alrededor de 700 calorías para almacenar glucógeno en los músculos.
Durante la carrera, los corredores necesitan un aporte de glucosa inmediato para mantener la glucemia gracias a toda una gama de nutrición deportiva. Los corredores del Tour de Francia están entonces llevados a consumir barras de cereales, geles energéticos, pastas de frutas pero también sobres de frutas o compotas, así como aperitivos salados como pasteles o tartas para no saturar el organismo con alimentos dulces y variar los placeres. En una etapa del Tour de Francia, dependiendo del esfuerzo requerido (duración de la carrera, desnivel, etc.), un corredor generalmente consume una barra de cereales y un gel energético por hora, acompañados de un aperitivo dulce cada dos horas, alternando con la compota o la fruta, es decir, una ingesta de alimentos cada treinta minutos aproximadamente para evitar el bajón.
Inmediatamente después de cruzar la meta, los corredores toman una merienda cuyo objetivo es ayudar a la recuperación y restaurar las reservas de glucógeno muscular y hepático para no dañar la fibra muscular. En orden, el corredor consume una bebida gaseosa salada (para rehidratar y hacer tampón con la acidez acumulada durante el esfuerzo), una o varias bebidas azucaradas de forma ilimitada durante una hora y media (a elección del corredor: refresco, jugo de frutas, jarabe, etc.), alimentos semilíquidos (como una compota de frutas que también tiene la ventaja de detener el ácido láctico). Finalmente, llega el momento de la merienda sólida (arroz, pasta, polenta, patatas, tabulé, pastel salado, jamón blanco, etc.).
La cena de la noche sirve sobre todo para reconstituir las reservas para el día siguiente: la mayor parte de las calorías perdidas durante el día se han compensado con la merienda post carrera. Esta comida se compone principalmente de carbohidratos (que servirán de combustible para el día siguiente) y proteínas (para reconstituir la fibra muscular). La noción de placer debe primar para los corredores: por eso las comidas son a menudo variadas y tienen derecho a un postre placentero pero poco graso la mayor parte del tiempo. Generalmente, el plato está compuesto por dos tercios de féculas (pasta o arroz integral) y un tercio de verduras (para las vitaminas y los minerales). Las crudités y las grasas están prohibidas para evitar ralentizar la digestión (que impediría el sueño de los corredores y es necesario para una recuperación óptima). Algunos también toman un lácteo (yogur, queso blanco) e incluso pueden permitirse un vaso de vino en la mesa algunas noches a la semana.
Ahora que sabes todo sobre la alimentación de un corredor ciclista profesional, ¿qué tal descubrir cuándo y qué comer para una larga carrera de bicicleta?
