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En el deporte, y más concretamente en el ciclismo, la recuperación es tan importante como el entrenamiento y la alimentación, para evitar lesiones y también para poder encadenar varias salidas en bicicleta o participar en carreras de varias etapas. Después de haber descubierto cómo recuperar bien y prevenir las agujetas, hoy te proponemos descubrir qué bebida favorecer para una buena recuperación.
¿Por qué utilizar una bebida de recuperación después del esfuerzo?
La bebida de recuperación no tiene en absoluto las mismas características ni la misma composición que la bebida de esfuerzo. De hecho, su objetivo no es el mismo.
La recuperación forma parte del entrenamiento del ciclista, al igual que la alimentación. La bebida de recuperación puede permitir al organismo mejorar, e incluso acelerar, esta recuperación después de la actividad física.
Las bebidas de recuperación tienen varios objetivos nutricionales :
- Rehidratar el organismo y ayudarlo a recargarse en minerales;
- Permitir reconstituir las reservas de glucógeno;
- Mejorar la reconstrucción de los tejidos musculares.
Incluso bebiendo regularmente durante el esfuerzo (la recomendación es del orden de 500ml por hora, es decir, un bidón, a adaptar en función de la intensidad del esfuerzo realizado y las condiciones meteorológicas), el ciclista está necesariamente deshidratado después de su entrenamiento o al finalizar su carrera. La deshidratación lleva a una pérdida de minerales en el organismo debido a la sudoración intensa durante el esfuerzo. Es necesario ayudar al organismo a recargarse en minerales (sodio, magnesio, zinc, potasio, etc.) después del esfuerzo gracias a una bebida adecuada, al mismo tiempo que rehidratar el organismo.
El glucógeno es un carbohidrato complejo almacenado en el hígado y en los músculos que permite almacenar energía en reserva. Constituido de varias moléculas de glucosa, su estructura permite liberar rápidamente las moléculas de glucosa en la sangre para producir un esfuerzo. Excepto que después de un esfuerzo intenso, estas reservas están disminuidas, o incluso agotadas, a pesar del consumo de una bebida de esfuerzo que permite ralentizar este agotamiento de las reservas de glucógeno. Es necesario reconstituir las reservas de glucógeno después del esfuerzo, mediante un aporte de carbohidratos, si es posible utilizando tanto un aporte de glucosa (que mejora la síntesis de las reservas de glucógeno muscular) como de fructosa (que mejora la síntesis de las reservas de glucógeno hepático).
Finalmente, durante el esfuerzo, las fibras musculares se dañan ya que los aminoácidos (que forman parte de las proteínas musculares) se utilizan para proporcionar la energía necesaria para producir el esfuerzo. Por lo tanto, es necesario, después de este esfuerzo, ayudar al cuerpo a reconstituir sus proteínas musculares con un aporte de aminoácidos, simultáneamente con un aporte de glucosa.
Para alcanzar estos objetivos, es posible utilizar una bebida de recuperación que generalmente incluye, todos estos nutrientes (glucosa, fructosa, proteínas), minerales y aminoácidos.
¿En qué momento se debe utilizar la bebida de recuperación?
Después del esfuerzo, existe una ventana metabólica de menos de 15 minutos que permite acelerar la velocidad de reconstitución de las reservas de glucógeno y durante la cual es por lo tanto primordial recurrir a esta famosa bebida de recuperación. De hecho, más allá de este período, el efecto será disminuido. Es lo mismo con las proteínas si se consumen fuera de este período.
Una bebida gaseosa rica en sodio (del estilo St Yorre) también puede ser útil como complemento de la bebida de recuperación en este lapso de tiempo para amortiguar la acidez acumulada durante el esfuerzo (ácido láctico).
Después de la bebida de recuperación, puedes complementar estos aportes con la toma de una colación sólida enriquecida en carbohidratos y proteínas.
¿Qué bebida de recuperación se debe utilizar?
En cuanto a las bebidas de recuperación, tienes dos opciones: utilizar una bebida de recuperación ya preparada que encontrarás en el comercio (existe una gran variedad con diferentes sabores y composiciones) o bien puedes también fabricar tu propia bebida de recuperación, reuniendo los ingredientes que permiten recargar el organismo con los nutrientes que necesitas. Como base, para hacer un bidón de 500ml, necesitarás:
- Agua mineral (a seleccionar en función de tus necesidades: rica en calcio, en sodio, en magnesio, etc.);
- Bicarbonato (también puedes reemplazar el agua mineral por agua gaseosa enriquecida en bicarbonato);
- Carbohidratos (jugo de fruta, miel, etc.);
- Un antioxidante (jugo de limón, cúrcuma, etc.).
Para la reconstitución de las fibras musculares, también puedes consumir un shaker de leche (preferiblemente de soja) con proteína en polvo, que puedes enriquecer con cacao o frutas trituradas.
Ahora que sabes todo sobre las bebidas a privilegiar para una buena recuperación, ¿qué te parecería conocer cuál es el tiempo de recuperación después del deporte? ¿Sabías que el sueño es tu mejor aliado para una recuperación máxima? Y, para terminar, ¿sabías que una ducha o un baño bien fríos favorecen la circulación sanguínea?
