Cesta
Siendo el ciclismo un deporte de resistencia, el ciclista debe adoptar una alimentación acorde con la práctica de este deporte, especialmente cuando desea abordar largas distancias en el entrenamiento o durante una carrera. Después de haber visto cuándo y qué comer para una carrera larga en bicicleta, hoy te proponemos descubrir qué alimentos es mejor consumir antes de la salida de una carrera.
Optar por una alimentación equilibrada
Para un ciclista, y para cualquier otro deportista en realidad, la alimentación es tan importante como el entrenamiento para alcanzar un objetivo. Antes de pensar en una dieta, lo primero que hay que hacer es adoptar una alimentación equilibrada con proteínas, carbohidratos, frutas y verduras y poca grasa para proporcionar al organismo todo lo que necesita, sin recurrir a suplementos alimenticios que no son necesarios para los deportistas aficionados y están realmente reservados para los deportistas profesionales.
¿Qué comida consumir la noche anterior a una carrera?
La cena, tomada la noche anterior a la carrera, es una de las comidas más importantes para prepararse bien para un esfuerzo intenso, especialmente cuando la salida de la misma es por la mañana. Esta comida permitirá constituir reservas de glucógeno en los músculos gracias a una alimentación enriquecida en carbohidratos en comparación con una comida habitual. Pero cuidado con no caer en el exceso: el cuerpo solo puede asimilar una cierta cantidad de glucosa y, más allá de ese límite, los carbohidratos se transforman en grasa.
En primer lugar, es necesario aportar carbohidratos, es decir, una buena cantidad de féculas al organismo. Puedes elegir entre pasta, arroz cocido al dente o patatas. Cuenta entre 300 y 400g cocidos.
Acompáñalos siempre con al menos cien gramos de verduras cocidas (y no crudas para evitar problemas digestivos y, por lo tanto, dificultades para dormir). Completa con cien gramos de proteínas optando por una carne magra (aves), una tortilla (cocinada con poca grasa), un trozo de pescado o una loncha de jamón blanco. El pan también está permitido.
Para terminar la comida, puedes tomar un lácteo (yogur o queso fresco), seguido de una ensalada de frutas o una compota de frutas. Finalmente, hidrátate bien, priorizando el agua natural.
Evita las grasas, los alimentos ricos en fibra (pan integral, cereales integrales, etc.) y las bebidas excitantes (té, café), así como los alimentos que no sueles consumir normalmente para evitar cualquier sorpresa desagradable.
¿Qué desayuno consumir antes de la salida de una carrera?
El mismo día de la carrera, la última comida debe tomarse tres a cuatro horas antes como máximo de la salida para permitir un ciclo de digestión completo. Sin embargo, cuando la salida de la prueba es por la mañana, este plazo es imposible de respetar. Por lo tanto, hay que adaptar el desayuno en consecuencia adoptando alimentos fáciles de asimilar para el organismo. No obstante, este desayuno debe tener lugar como máximo dos horas antes de la salida de la prueba para permitir al organismo asimilar los alimentos.
Para el desayuno, es necesario priorizar los alimentos con bajo índice glucémico para evitar un pico de glucemia que sería seguido de una hipoglucemia durante la carrera. Para ello, tienes dos opciones: un desayuno clásico o un desayuno con Gatosport (o pastel de esfuerzo). En cualquier caso, tómate el tiempo de masticar bien y disfrutar de esta comida.
Para un desayuno clásico, te aconsejamos optar por:
- Pan integral con una cucharadita de mermelada o miel o bien cereales integrales (muesli);
- Una bebida caliente poco azucarada (té o café);
- Un lácteo (yogur, queso fresco);
- Un jugo de fruta exprimido o bien una fruta o bien una compota de fruta;
- Eventualmente jamón blanco desgrasado o una tortilla para el aporte de proteínas.
Si no tienes tiempo o no estás acostumbrado a comer por la mañana, te queda la opción del Gatosport (o pastel de esfuerzo) que puede ser consumido hasta 90 minutos antes de la salida y que puedes hornear la noche anterior. Su composición nutricional está adaptada a la actividad física y es completa en términos de nutrientes. Puedes acompañarlo con un té o un café, un yogur y una compota de fruta.
En la hora y media que precede la salida, también puedes utilizar una bebida energética de espera que beberás a pequeños sorbos hasta la salida. Permite aumentar las reservas de carbohidratos y minerales antes de la salida. Generalmente está compuesta de agua natural, maltodextrina y minerales en polvo.
Ahora que sabes todo sobre los alimentos a preferir antes de la salida de una carrera, ¿qué te parece descubrir qué tipo de alimentación adoptar para el ciclismo? ¿Sabes también qué alimentos preferir durante el esfuerzo?
