Cesta
Si es un aficionado al ciclismo y quiere progresar en el ciclismo de carretera, probablemente se pregunte qué entrenamiento de ciclismo de carretera debe seguir. En este artículo, le daremos un ejemplo de plan de entrenamiento de cinco semanas.
¿Por qué hacer un programa de entrenamiento en bicicleta de carretera?
Incluso los ciclistas profesionales no pueden estar en forma todo el año: su temporada se construye en torno a uno o varios objetivos. Para llegar en plena forma en el momento adecuado, todo se reduce a la formación, precisamente mediante el desarrollo de un programa de entrenamiento. Generalmente, un plan de entrenamiento se divide en varios bloques.
Cada entrenamiento debe comenzar con un calentamiento progresivo y terminar con un enfriamiento, seguido de estiramientos después del paseo.
Primer bloque: ciclo general (7 días)
Siempre comenzamos un programa de entrenamiento con un ciclo general. Este ciclo le permitirá después ganar en intensidad y volumen para los siguientes bloques de entrenamiento.
- Martes: salida en solitario, 2 horas. Ejercicio de fuerza: acérquese a los baches para recorrerlos con una cadencia inferior a 60 rpm. Giro excesivo de las piernas en la bajada (100 rpm como mínimo).
- Jueves: paseo en solitario, 1:30. Ejercicio de velocidad: monte durante 40 minutos en llano con una cadencia superior a las 100 rpm y una intensidad superior al 70% de la frecuencia cardíaca máxima (HR Max).
- Sábado: paseo en solitario, 2 horas. Ejercicio PMA: haga 4 x [6 x (30 segundos de sprint, 30 segundos de recuperación)] con 4 minutos de recuperación entre 2 series.
- Domingo: paseo en grupo, 3:30. Simulación de carrera: aumente gradualmente el ritmo, haga pequeños stints al frente del pelotón en llano al 90% de la FC máxima y haga una señal de sprint cada hora. Termine con 30 minutos de tranquilidad para recuperarse.
Segundo bloque: ciclo de preparación específico (10 días)
Este segundo bloque está dedicado al trabajo específico. Este segundo bloque debe adaptarse en función de su objetivo (cicloturismo de larga distancia, subida de un puerto, carrera, etc.). En este ejemplo, trabajaremos en la potencia aquí.
- Martes: paseo en solitario, 2h. Elija una colina empinada de 1 kilómetro. Suba con fuerza y vuelva a bajar. Repita la operación entre 10 y 15 veces.
- Miércoles: 40 minutos de entrenamiento en casa en ayunas. Ritmo lento.
- Jueves: paseo en grupo, 3 horas. Realice un sprint de 30 segundos en bloque cada 30 minutos.
- Sábado: paseo en solitario, 2h. Velocidad: monte durante 40 minutos en llano con una cadencia superior a 100 rpm y una intensidad superior al 70% de la FC máxima.
- Domingo: paseo en grupo, 4h. Elija un recorrido duro. Tome relevos a la cabeza del grupo. Realice la última hora en solitario en el umbral (80% FC Max).
- Martes: salida en solitario, 2:30. Ejercicio PMA: 2x [10 x (20 segundos de sprint / 20 segundos de recuperación)].
- Jueves: salida en solitario, 2h. Trabajo de umbral anaeróbico: 4 x (5 minutos al 80% de la FC Max + 5 minutos al 50% de la FC Max).
Tercer bloque: objetivo a la vista (8 días)
A falta de la D-8, tenemos que seguir subiendo, sin aumentar demasiado la carga de trabajo para no agotar las reservas antes del día D.
- Sábado: paseo en solitario, 2:45. Trabajo de PMA: 3 x [8 x (12 segundos de sprint / 12 segundos de recuperación)]. Termine la salida con 15 minutos al 60%.
- Domingo: paseo en grupo, 5h. Elija un curso similar a la meta. Disfrute tomando unos cuantos relevos pero sin forzar.
- Martes: salida en solitario, 3h. 1h a ritmo fresco, 1h con 3 baches duros para rodar con fuerza, y luego 45 minutos en la gran meseta a un 80% de intensidad y una cadencia superior a 100 rpm.
- Jueves: paseo en solitario, 2h. Trabajo de PMA: 2 x [7 x (30 segundos de sprint / 35 segundos de recuperación)]. Termine con 20 minutos al 60% de la FC máxima.
- Sábado (D-1): salida en solitario, 2h. Paseo a ritmo libre. A mitad de cada hora, conduzca el mayor tiempo posible al 70% de la FC máxima.
- Domingo (Día D): mantenga la calma hasta la mitad del evento. Intente seguir el ritmo de los grupos pequeños en las 3/4 partes del evento, y luego termine con fuerza.
Cuarto bloque: ciclo de recuperación activa (7 días)
Este último bloque debe permitir al cuerpo recuperarse de los esfuerzos realizados para alcanzar la meta, pero también prepararse para las próximas metas.
- Martes: paseo en grupo, 3:30. En una pista dura, recorra todos los baches sentado en el sillín con una marcha suave, sin forzar.
- Jueves: paseo en solitario, 2 horas y media. En un circuito accidentado, mantenga la misma relación de marchas durante 1h30, independientemente de la diferencia de altitud (50% de la FC Max).
- Sábado: paseo en solitario, 2h. Velocidad: montar durante 40 minutos en plano con una cadencia superior a 100 rpm y una intensidad superior al 70% de la FC Max.
- Domingo: paseo en grupo, 3h. Resistencia: salida divertida a ritmo tranquilo. Mantenga un engranaje flexible y gire bien las piernas.
Ahora que tiene todos los elementos en la mano, lo único que tiene que hacer es ponerse a trabajar para preparar su próximo objetivo. Y, si es un principiante, puede que se pregunte cómo progresar en una bicicleta de carretera y qué programa de entrenamiento en bicicleta de carretera seguir cuando se está empezando?
