Cesta
Dado que el ciclismo es un deporte de resistencia, el ciclista debe adoptar una alimentación acorde con la práctica de este deporte, especialmente cuando desea abordar largas distancias en el entrenamiento o durante una carrera. Después de haber visto cuándo y qué comer para una larga carrera en bicicleta, hoy te proponemos descubrir qué alimentos preferir durante el esfuerzo.
¿Cómo alimentarse durante el esfuerzo?
Durante el esfuerzo, es necesario alimentarse en la bicicleta e hidratarse regularmente para retrasar la fatiga, evitar la deshidratación y prevenir la degradación de las reservas de glucógeno muscular y hepático. Para ello, se debe alternar entre alimentos sólidos y líquidos, sin olvidar la bebida energética. A continuación, te explicamos cómo alimentarte y qué alimentos privilegiar durante el esfuerzo.
¿Qué alimentos sólidos se deben consumir durante el esfuerzo?
Durante un entrenamiento o una carrera, se deben consumir alimentos sólidos. Esta categoría favorece un aporte energético prolongado gracias a su composición (maltodextrina, jarabe de glucosa), por lo que son ideales para las salidas largas. Algunos alimentos sólidos también están enriquecidos con sodio, lo cual puede ser útil durante las salidas de resistencia para combatir la pérdida de sales debido a la transpiración.
Generalmente se presentan en forma de barras de cereales o barras energéticas, dulces o saladas, pastas de frutas, etc. El pan de especias también puede ser tu aliado durante el esfuerzo, así como antes o después de una salida. Recuerda beber agua justo después de consumirlos para facilitar su digestión. Se recomienda consumir uno por hora, alternando con un alimento líquido.
En caso de salidas de resistencia o carreras de larga distancia, también puedes recurrir a snacks salados, como trozos de pastel o tartas saladas, fáciles de envolver en papel aluminio. Esto permite variar los sabores y evitar que el cerebro se sature comiendo solo productos dulces.
¿Qué alimentos líquidos se deben consumir durante el esfuerzo?
Durante un entrenamiento o una carrera donde el esfuerzo es intensivo, también es importante alternar la comida sólida con comida líquida o semi-líquida.
Estos alimentos se presentan esencialmente en forma de geles energéticos. Pero también puedes consumir uno o varios frascos de compotas de frutas durante tu salida.
A diferencia de los alimentos sólidos, los geles energéticos son fácilmente asimilables por el organismo y tienen la ventaja de tener un efecto casi inmediato, en los diez minutos posteriores a su consumo, gracias a su composición rica en dextrosa (azúcar rápido). Son particularmente recomendados para pruebas cortas (contrarreloj, ciclocross, etc.), pero también pueden ser consumidos en pruebas largas antes de un esfuerzo intenso (como el ascenso a un puerto o antes de la llegada en caso de un sprint, por ejemplo). Recuerda hidratarte bien después de tomar un gel energético para facilitar su asimilación. Se recomienda consumir uno por hora, alternando con un alimento sólido.
Para convenir a todos, los geles energéticos existen en diferentes sabores, texturas (más o menos líquidas) y con diferentes tipos de envases (más o menos prácticos para abrir durante el esfuerzo, re-cerrables o no).
Finalmente, existen diferentes variedades de geles energéticos: los geles energéticos clásicos, los geles antioxidantes (que retrasan la aparición de calambres gracias a su composición enriquecida en vitaminas y minerales), los boosters (para un efecto inmediato antes de un esfuerzo intenso), los geles con cafeína (mismo efecto que los boosters) y los geles enriquecidos con sodio (ideales en caso de altas temperaturas para combatir la deshidratación).
¿Qué bebida energética se debe consumir durante el esfuerzo?
Durante un entrenamiento o una carrera de bicicleta, se recomienda beber al menos 500ml, es decir, un bidón, por hora para evitar la deshidratación. Esta medida debe adaptarse según el esfuerzo realizado por el ciclista y las condiciones meteorológicas. El cuerpo está compuesto por un 60% de agua y si se cae por debajo de esta proporción, el nivel de rendimiento disminuye progresivamente hasta el agotamiento total.
Pero, en la bicicleta, no se debe contentar con un bidón de agua, especialmente cuando el esfuerzo supera 1h30. Es preferible optar por una bebida energética (a no confundir con una bebida energizante), que se presenta en forma de polvo o tabletas para diluir en agua. Enriquecidas con maltodextrina (azúcar lento) o jarabe de glucosa, las bebidas isotónicas (que pueden ser hipotónicas o hipertónicas) permiten un aporte energético regular, complementando la alimentación sólida y líquida. Recuerda beber poco pero frecuentemente, es decir, dos o tres sorbos cada 10 a 15 minutos para un aporte regular.
Ahora que sabes todo sobre los alimentos que se deben preferir durante el esfuerzo, ¿qué te parece descubrir qué tipo de alimentación adoptar para el ciclismo? ¿Sabes también qué alimentos preferir antes del esfuerzo?
