¿Qué tipo de alimentación adoptar para el ciclismo?

El ciclismo siendo un deporte de resistencia, el ciclista debe adoptar una alimentación adecuada para la práctica de este deporte, aún más cuando desea abordar largas distancias en el entrenamiento o durante una carrera. Después de haber visto cuándo y qué comer para una larga carrera de ciclismo, hoy te proponemos descubrir qué tipo de alimentación adoptar para el ciclismo.

¿Por qué es necesario adoptar una alimentación equilibrada?

Es importante saber que en la búsqueda del rendimiento deportivo, la alimentación es tan importante como el entrenamiento para alcanzar los objetivos, y uno no puede funcionar sin el otro.
Cuando se es ciclista o incluso deportista en general, lo primero es adoptar una alimentación equilibrada en el día a día. Es la base. Luego hay que asegurarse de que esta alimentación equilibrada esté adaptada al nivel de práctica del ciclista: la alimentación y las comidas no serán las mismas para un ciclista aficionado, que participa en algunas cicloturistas durante el año, que para un ciclista profesional que debe mantener un nivel de rendimiento elevado a lo largo del año.
Una comida equilibrada debe aportar al ciclista todo lo que el organismo necesita: carbohidratos, lípidos, proteínas, vitaminas, minerales, oligoelementos, agua, etc., sin tener que recurrir a suplementos alimenticios. Las comidas deben ser adaptadas a cada uno en función de su peso, su nivel de entrenamiento (y por lo tanto su nivel de gasto calórico), etc. Es importante saber que los carbohidratos son la principal fuente de energía del organismo, especialmente en el marco de un esfuerzo físico.
De hecho, la alimentación del ciclista juega simultáneamente un rol inmediato (rendimiento en el entrenamiento, en carreras, recuperación tras un esfuerzo intenso, etc.) y un rol preventivo (una mejor alimentación y una buena higiene de vida en general permiten evitar, por ejemplo, lesiones musculares, tener un mejor sueño, etc.).
Para ello, se intenta equilibrar el plato con féculas y verduras, y se acompañan de carne o pescado magro, limitando las grasas.

¿Cómo alimentarse antes del esfuerzo?

Antes de una competición, se debe comenzar a constituir reservas de glucógeno desde el día anterior adoptando una alimentación más rica en carbohidratos de lo habitual, sin caer en el exceso ya que este stock es limitado: más allá de este límite, los carbohidratos se transforman en grasa (triglicéridos).
Cuando la salida de la carrera ciclista es por la mañana, la comida más importante es la de la noche anterior que debe permitir reconstituir el stock de glucógeno y durante la cual se aumentan ligeramente las cantidades. Para esta comida, se debe optar por pasta, arroz, sémola, quinoa, etc., que se deben asociar con carne blanca o pescado magro (para las proteínas), verduras cocidas (para las vitaminas), un yogur o un queso fresco (evitando la leche de vaca) y preferiblemente una fruta cocida o una compota de frutas. La grasa debe evitarse, al igual que las crudités y frutas crudas para evitar ralentizar la digestión.

Idealmente, la última comida antes de un esfuerzo intenso debe tomarse al menos tres a cuatro horas antes de la salida. En la realidad, cuando la salida es a las siete de la mañana, es más complicado. Es por eso que se debe adaptar el desayuno según el tiempo de digestión disponible: el tiempo mínimo es de dos horas. Se opta entonces por una comida ligera, a base de carbohidratos complejos con un índice glucémico más bajo (pan integral, cereales integrales) para evitar picos de glucemia, con proteína (jamón blanco, jamón de pavo, tortilla, etc.), un yogur de leche vegetal (para la digestión), una fruta, una compota o un jugo de fruta exprimido, un té o un café.
Si tienes dificultades para tomar un desayuno o esto te desagrada, también puedes optar por un Gatosport o pastel de esfuerzo que es un pastel energético cuyo aporte en nutrientes está optimizado y se digiere bastante fácilmente. Así, puede ser consumido hasta 1h30 antes de la salida.

Fuera de los días de competición, un desayuno antes de un entrenamiento debe estar compuesto de:

• Una bebida caliente baja en azúcar (té, café);

• Pan integral con un poco de mermelada o cereales integrales;

• Un lácteo;

• Una fruta o un jugo de fruta exprimido;

• Algunos frutos secos.

Debe ser consumido como mínimo 1h30 a 2h antes del entrenamiento para evitar problemas digestivos y se deben evitar productos grasos (croissants, brioches, etc.) que son difíciles de digerir.

¿Cómo alimentarse durante el esfuerzo?

Durante el esfuerzo, se debe adoptar una alimentación y una hidratación que permitan evitar la degradación de las reservas de glucógeno muscular y hepático, mantenerse hidratado y retrasar la fatiga.
Para empezar, se debe beber al menos un bidón de 500ml por cada hora de carrera para no deshidratarse. Este volumen debe adaptarse en función de las condiciones meteorológicas y del esfuerzo realizado. Si puede ser útil tener un bidón exclusivamente con agua para enjuagarse la boca o mojarse durante el esfuerzo, piensa en llenar tu bidón principal con una bebida energética que debes beber a intervalos regulares. Así, además de la hidratación, te beneficias de una reserva de nutrientes energéticos que ralentizan la disminución de las reservas de carbohidratos.

En términos de alimentación, una vez en la bicicleta, se deben priorizar los elementos de nutrición deportiva como las barritas de cereales o barritas energéticas (con poca grasa), los geles energéticos, las pastas de frutas. En caso de carrera de larga distancia, también puede ser útil consumir una compota de frutas pero también tentempiés salados (quiches, tartas) para evitar la saturación del cerebro debido a la comida dulce y así variar los gustos. Estos tentempiés salados se conservan fácilmente en el bolsillo del maillot envueltos en pequeños trozos en papel de aluminio.

Fuera de los días de competición, una comida equilibrada debe estar compuesta de:

• Una entrada (crudités, ensalada);

• Carne, pescado o huevos cocidos sin grasa (priorizando la carne y el pescado magro; la carne roja puede consumirse una vez por semana);

• Verduras variadas;

• Legumbres o cereales (pasta, arroz, sémola, maíz, etc.) o pan integral;

• Un lácteo (queso fresco o yogur natural de preferencia);

• Fruta (cruda, cocida o en compota).

¿Cómo alimentarse después del esfuerzo?

Finalmente, no se debe descuidar la alimentación post-esfuerzo que permite mejorar la recuperación del deportista reconstituyendo los stocks de glucógeno en los músculos y ayudando a la reconstrucción de las fibras musculares dañadas por el esfuerzo. Cuanto antes comience después de la llegada, mejor será asimilada por el organismo: se considera que la ventana metabólica es de aproximadamente 15 minutos a 1 hora después de la actividad física. Durante este lapso de tiempo, el organismo acelera la absorción de glucosa.
Para ello, se deben consumir rápidamente proteínas (bebida de recuperación a base de polvo de proteínas), carbohidratos (principalmente en forma de frutas), así como una bebida azucarada (refresco, jugo de fruta, etc.). También piensa en beber generosamente (de preferencia agua con gas rica en bicarbonato) para rehidratar el cuerpo ya que las pérdidas de líquidos pueden ser elevadas según el esfuerzo realizado.

Ahora que lo sabes todo sobre el tipo de alimentación a adoptar para el ciclismo, ¿qué te parece descubrir qué alimentos preferir antes de la salida de una carrera? ¿Sabes también qué alimentos preferir durante el esfuerzo?